2020年春节期间，新型冠状肺炎疫情的突然到来，医务工作者们纷纷逆行在祖国抗击疫情一线的医院里。抗击非典和新冠病毒的领军人物钟南山院士也发出了“如果可以，全国人们在家中自我隔离”的号召，那么不能外出活动，我们该怎么做呢?一方面我们为了响应钟院士的号召，不乱跑、不扎堆，不为祖国添乱；另一方面我们要在这特殊日子里“宅家不停练”，通过体育锻炼提高自身的体质，增强自身免疫力，保护好自己，用强健的体魄来打赢这场疫情阻击战。

新冠病毒肺炎疫情爆发以来， 84岁的钟南山院士再次奔赴前线，可是当你看到下面的照片时你会相信这是一个84岁的老人吗？为什么84岁的钟院士身体还这么强健？

这与钟院士几十年如一日坚持锻炼有很大关系，他常说：“锻炼就像吃饭一样，是生活的一部分，我们要建立一种观念，就是要一辈子运动，这样才能享有比较好的生活质量，最大的成功就是健康地活着。”

看到钟院士这强健的身体，我们该如何去做呢？ 

一、基础练习

首先我们要养成良好的生活习惯，作息时间与正常上学时保持一致，合理膳食；然后根据自己的身体状况，去制定科学的健身计划，循序渐进的进行体育锻炼，增强身体素质，提升身体免疫力。同学们可以从我们的寒假体育锻炼指导内容中选择几个内容进行练习，每次练习前要进行原地的慢跑和 徒手操进行预热，练习时尽量在阳台或者院子里减少对邻居的影响，更要注意自身的安全。

1.柔韧性练习每天5分钟（每次练习从中选择2-3个内容）。

①坐位体前屈/站位体前屈;②跨栏坐；③屈腿侧压；④屈腿并脚压腿；⑤盘腿压腿； ⑥跪姿屈膝后仰；⑦对位体前屈拉伸；⑧家长辅助练习等。

2.腰腹力量练习（根据自己的情况选择 2-3个组合）:①仰卧起坐1分钟计时1组;②仰卧起坐50次/组*2组；③两头起12次/组*2组；④仰卧举腿15次/组*2组；⑤背起30次/组*2组； ⑥俯卧收腿20次/组*2组，⑦平板支撑1min/组*3组。

3.上肢力量练习（男生）从中选择2-3个组合练习5-8分钟：①俯卧撑20次*2组；②单杠练习(引体向上、直臂悬垂、屈臂悬垂、悬垂摆动等)③哑铃练习（前臂屈伸、侧平举、前平举、哑铃飞鸟等）；④握力器练习；⑤其他器械练习。 

4.速度类练习（从中选择3个组合进行练习）:

①快速高抬腿50次/组*2组；②收腹跳12次/组2组；③挺身跳12次/组2组；④直腿收腹跳10次/组2组；⑤跳台阶20次/组2组；⑥鸭步15步2组；⑦单腿跳30次(左右腿各30次) 2组；⑧立定跳远练习原地分解动作练习（一预摆二屈膝三向上跳起）5次*3组；⑨快速跑楼梯50阶/组*2组（家住高层的同学）；

二、趣味健身

同学们可以根据自己的兴趣选择1-2个室内健身操，并跟随老师们拍摄的视频进行锻炼，提高自身体质，增强抵抗力。

1.少年拳第一套：具有舒展大方、快速有力、动迅静定、节奏鲜明的运动特点，具有运动节奏感，此练习可有效矫正不良身姿，适合于青少年、儿童的锻炼。

（参考资料：

https://www.meipian7.cn/2qyfkpu6?share_depth=2&user_id=ohbsluCUzrUdTNtHKoIBKt-DxK_o&sharer_id=ojq1ttwUwnAFdJvten-iHWAjbmLY&first_share_to=）

2.热身操：

①哑铃操：简单易学，靠四肢、躯干和头部的互相配合，向各个方向做屈伸、摆振、旋转等动作，使身体得到锻炼。（参考资料：

https://www.meipian.cn/2qxrp499?share_from=others&user_id=9250809&uuid=6138af9917ec40e64aaf59bbdee0eaf6&share_depth=1&first_share_uid=9250809&utm_medium=meipian_android&share_user_mpuuid=787b9524e82d79c29d115163ac248f35&utm_source=group_singlemessage&from=group_singlemessage&first_share_to=group_singlemessage）

②踏板操：随着动感音乐在踏板上有节奏地上下舞动，不停地上下移动，使整个健身过程充满愉悦和快乐，能更有效地增强心肺功能及协调性，跳跃性动作相对较少，能够大大减轻对各关节的冲击，最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

（参考资料：https://www.meipian.cn/2qxab7fm?share_from=self&user_id=9581407&uuid=f987bcfb16752b0d8553dc93821c14fa&share_depth=1&first_share_uid=9581407&utm_medium=meipian_android&share_user_mpuuid=1304f371dbb3655a63a68266e1a8f230&utm_source=group_singlemessage&from=group_singlemessage&first_share_to=group_singlemessage）

3.体能健身操：

①室内健身操：从准备活动，基本素质练习和柔韧放松三个部分入手，带大家一起进行体育锻炼，从而增强体质，提升自身免疫力。

（参考资料：

https://www.meipian.cn/2qvtep5y?first_share_uid=7786817&first_share_to=singlemessage&share_depth=1?share_user_mpuuid=9bec84ec7e6ae75e731542f23d97622b&user_id=7786817&v=5.5.2）

②室内健身训练：通过肌肉力量的练习增强我们的体能，促进血液循环，增强身体抵抗力。

（参考资料：

https://www.meipian8.cn/2qzt8qym?share_depth=2&user_id=&sharer_id=&first_share_to=group_singlemessage&first_share_uid=7950431&share_user_mpuuid=82f72d5f954907167357f92988481732&share_source=singlemessage）

③tabata体能练习：不仅在体能提高方面非常优秀，在减脂方面也有好的效果，tabata练习看起来时间短，但却有好的运动效果。

（参考资料：https://www.meipian.cn/2qy98nwn?first_share_uid=32490765&first_share_to=singlemessage&share_depth=1?share_user_mpuuid=97b339379baab16631c0fce46901bbc6&user_id=32490765&v=5.5.3）

④跳远的辅助练习，可以拉伸肌肉使肌肉保持活性，还可以使人的跳跃能力提高，对于生长期的孩子来说，更是可以刺激骨骼促进生长，也是提高我们的立定跳远技术的一项重要技术方法。

（参考资料：https://www.meipian4.cn/2qybzcb3?share_depth=3&user_id=&sharer_id=&first_share_to=&first_share_uid=ohbsluNxsRsyR52R6r1IZKNmniiQ&share_source=singlemessage）

4.协调性练习

球性球感与协调性练习：足球球性练习对于提高足球技术有极大的帮助，能使同学们更有效的保持球感，提高控制球的能力；足球协调性练习，有非常好的身体锻炼效果，简单且易学，依靠身体反应配合节奏性，增强身体的协调能力与稳定性。

（参考资料：

https://www.meipian.cn/2qy1tgnn?from=singlemessage&share_depth=1&first_share_to=singlemessage&v=5.2.2&user_id=15846651&share_from=self&first_share_uid=15846651&isappinstalled=1&share_user_mpuuid=f849df8590e35cb2d2e31fd20e7c7436）

三、眼部健康

延迟开学期间，同学们“停课不停学”，利用各种平台进行线上学习，而在学习过程中不可避免的增加了日常用眼负担，建议同学们注意眼部健康，不妨每天上午和下午按照图解进行眼保健操的练习。

同学们，请跟着老师们一起动起来，提高我们的体质，增强免疫抵抗力，缓解学习的压力。加油！

（潍坊广文中学 潍坊文华学校）