减缓焦虑，关爱自我——潍坊文华学校“空中心理辅导”课程陪您共成长（三）

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亲爱的同学们，家长朋友们： 目前的我们处在一个节奏快、压力大的社会，多元的生活、爆炸的信息，让人眼花缭乱；青春期的冲突、激烈的竞争，让人应接不暇；加之新冠肺炎疫情影响下的紧张气氛，焦虑不可避免而又无处不在。 　调查显示中国人90%以上都处于焦虑，现在几乎是全民焦虑时代。 其实焦虑并没有那么可怕，首先要认识焦虑，正确看待焦虑。 一分为二地看待焦虑 　　焦虑最大的感受就是不确定和无力感。这种“不确定和无力感”来自于哪里，一层一层地剥离开的话，我们会发现它跟我们自己的价值、存在感、自己的归属感有关。往前看失望不满、无法挽回，往后看迷茫、不知所措，对自我价值不确定就容易焦虑。 适当水平的焦虑能帮助我们，更加客观地辨识出周围的处境，更积极地思考应对措施，会使的我们的表现更好。然而过度的焦虑则会影响我们的生活，甚至耗尽我们的能量。就像手机打开的软件，没有办法关这个软件，会耗掉我们的电量。如果长期处于这种焦虑的状态，真的需要引起警惕了。 所以，我们并非要消灭焦虑，而是消除过多的焦虑，学着与焦虑共处。 6招教你减缓焦虑 01.认清现实，直面自己 　　任何事都不是一蹴而就，而是一步一阶。 很多学生每次考试都会给自己设定目标，然而真正达到的没有几个，很多人觉得我尽力了，为什么达不到呢？几次三番后，一遇到考试就会焦虑，甚至越来越严重。 这部分焦虑并不是来自于考试，而是来自于“目标”与现实的差距。因此我们要做的是认清现实，准确了解自身状况，再结合时间、精力、任务难度来制定合理的目标，稳稳地迈上这一步，实现一次，就有第二次，第三次机会…… 02.记住“足够好”就是新的完美 　　告诉自己，我不必每次都做到最好，不必一直要赢。通过这种认知暗示，人们也通常能够获得更好的人际关系和情感交流。如果用“我要赢得一切”的态度，会把任何人都转移到敌人的角色，得不偿失。   当你不再过多关注“做到最好”时，就能释放部分焦虑。 03.每次只做一件事 　　我们经常在同一时间做很多事情：写报告，查看手机，和别人交谈，还想着接下来的会议内容。这种状态使我对很每件事都无法投入，还会觉得焦头烂额、无从下手。 不如把你想到的事情列出来，在接下来的一段时间里，一件一件去完成，把注意力放在一件事情上，焦虑感自然而然减少了。 04.不要逃避你不喜欢的事情 　　大脑有时会给我们的编故事。比如，你是早起困难户。设定好明天早起背单词，而第二天被6点的闹钟吵醒的时候，大脑中的直接经验第一反应会反射出：“能不能不起来，我太困了，这会儿起来一天都没精神。”但是如果你真的起来，一定会这样吗？不，或许不仅背完了单词，还能悠哉地吃完早饭，看到父母肯定的目光，一天都神清气爽。 所以，不要去躲避那些令你焦虑的情形。尝试让你的身体直面焦虑事件，慢慢建立真实的直接经验。 05.适当放松，转移注意力 　　如果你已经为一件事情反复纠结，找不到办法时，如果还是死磕这件事，持续上涨的焦虑感，就会让你对这件事情过度思虑，从而陷入“想太多－更焦虑”的恶性循环。 闭上眼睛深呼吸，起来活动一下，或是做一些轻松的闲事，都是不错的选择。千万不要觉得这些是在浪费时间。当你重新回归到之前让你纠结的问题时，竟然会发现大脑中有了不一样的感受，思路会更加活跃。 06.回归自我，欣赏自己 　　很多压力不是来自自己真正的需求，而是他人的期望。达不到别人的期望就焦虑，在意别人的评价，在意别人的看法，活在别人的世界里，为别人活。 世界上最重要的是先照顾好你自己，这是一切的开始。多欣赏自己的优点，譬如找一个本子，每天记录当天做的最好的一件事，第二天起床之前拿出来看一下再起床，坚持一个月。自我价值感会越来越高，存在感越来越强，逐渐找到归属感，那么我们就有足够的能力与焦虑共处。 文字：齐震宇校对：谭赟珠审核：蒋永华签发：栾卉洁